Le sommeil est considéré à la fois par les entraîneurs, les sportifs et les chercheurs en science du sport comme primordiale pour une performance optimale mais aussi pour le processus de récupération physiologique et psychologique. Cependant, au cours de sa carrière, le sportif de haut niveau peut être confronté à plusieurs situations pouvant influencer négativement sa qualité et sa quantité de sommeil comme le match joué en soirée, les voyages ou bien encore les périodes d’entrainement intensives.
A titre d’exemple, les études préliminaires menées au sein de la Fédération Française de Rugby rapportent que le sommeil à tendance à se dégrader lorsque l’intensité de l’entrainement augmente. L’altération des cycles de sommeil pourra avoir plusieurs conséquences à la fois sur la performance (physique et cognitive) la récupération mais également sur la consolidation des apprentissages techniques.
En effet, suite à une privation totale ou partielle de sommeil, plusieurs études rapportent une diminution de la performance. De plus, ces études rapportent que le manque de sommeil augmente les symptômes de la fatigue (diminution des stocks de glycogène, dommages musculaires, douleurs…). Enfin notons qu’un sommeil de faible quantité peut accroitre la probabilité de se blesser.
Au vue des conséquences que peut avoir un sommeil altéré sur la performance mais aussi sur l’intégrité physique, il apparait nécessaire de proposer des stratégies pouvant favoriser le sommeil afin que les sportifs soient en mesure de faire face aux demandes d’un calendrier de plus en plus dense.
Tout d’abord, une gestion adéquate de l’exposition aux lumières avant l’heure de coucher semble être l’une des premières clés afin de faciliter l’endormissement. En effet, la lumière est le principal synchronisateur de l’horloge biologique qui régule nos périodes d’éveil et de veille. Il serait donc pertinent de diminuer l’exposition à la lumière de type bleue (émise principalement par les écrans d’ordinateur ou bien de smartphone) qui ont un effet excitateur et qui ne facilite pas l’endormissement. La nutrition peut également avoir des effets positifs sur le sommeil. Il a été rapporté qu’une consommation d’aliment avec un index glycémique élevé (riz, purée, pâte) permettrait de diminuer le temps d’endormissement quand celui-ci est consommé quatre heures avant l’heure de coucher. De plus, des aliments riches en mélatonine (jus de cerise) ou bien en tryptophane (graine de courge, dinde) peuvent avoir des effets bénéfiques sur le sommeil.
Lors des périodes d’entrainement intense, le sommeil peut être perturbé. La sieste peut permettre à vos sportifs de compenser ce manque de sommeil. Plusieurs règles sont à respecter pour une sieste réussie. Tout d’abord, consommer son café avant de commencer puis réaliser une sieste comprise entre 5 et 30 minutes. De plus, éviter de réaliser une sieste trop tardive car celle-ci retardera l’heure du coucher.
Nous avons vu que plusieurs stratégies peuvent être mises en place afin d’optimiser le sommeil des sportifs. Cependant, l’intégration de ces différentes stratégies nécessite une sensibilisation des effets négatifs du manque de sommeil mais aussi une éducation aux différentes techniques pouvant favoriser le sommeil.
Liens :
Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players
Stress, Sleep and Recovery in Elite Soccer: A Critical Review of the Literature
